Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Il est surtout connu comme l’hormone du stress, mais cette image est trop négative. En réalité, le cortisol est un système énergétique : il aide votre corps et votre cerveau à générer de l’énergie, de la concentration et de la vigilance lorsque vous en avez besoin.
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Pourquoi le cortisol est-il si important ?
En comprenant et en régulant votre rythme de cortisol, vous pouvez influencer activement votre niveau d’énergie, votre concentration et la qualité de votre sommeil. Un rythme de cortisol bien régulé permet :
- Plus d’énergie le matin
- Une meilleure concentration pendant la journée
- Un meilleur sommeil le soir
Le rythme naturel du cortisol
Le cortisol est le plus élevé le matin et diminue progressivement au fil de la journée, avec son niveau le plus bas le soir. C’est ce schéma que nous voulons optimiser :
- Un pic matinal aussi élevé que possible
- Une diminution progressive pendant la journée
- Un niveau aussi bas que possible le soir (pour favoriser la mélatonine et le sommeil)
Comment optimiser le cortisol ?
Matin (objectif = augmenter le pic)
Les 1 à 3 premières heures après le réveil sont cruciales. Durant cette fenêtre, il est encore possible de stimuler la production de cortisol.
Stratégies efficaces :
1. Lumière naturelle : La lumière extérieure / du soleil est la plus puissante (idéalement une marche de 20 à 30 minutes)
2. Hydratation : 500 ml à 1 L d’eau au réveil
3. Pamplemousse : 1 pamplemousse ou un jus de pamplemousse (peut augmenter le pic de ±25 à 50 %)
4. Sport : Surtout la musculation, qui peut renforcer le pic
5. Tâche désagréable : Faites le matin la tâche qui vous motive le moins
Pendant la journée (contrôler la baisse)
Objectif = éviter que le cortisol ne chute trop rapidement → maintenir énergie et concentration.
Caféine :
- Commencer 60 à 90 minutes après le réveil (pas plus tôt), dernière prise avant 14h00
- Ralentit la diminution du cortisol
Autres stratégies matinales encore utiles plus tard dans la journée :
- Lumière, mouvement, stimulations de stress — moins puissants que le matin, mais toujours bénéfiques.
Conseil pratique :
Ce que vous n’avez pas réussi à faire le matin peut être rattrapé plus tard dans la journée.
Soir (objectif = minimiser le cortisol)
Un faible taux de cortisol = plus de mélatonine = meilleur sommeil.
Commencez environ 4 heures avant le coucher.
1. Limiter la lumière : Réduire les lumières vives/blanches et les écrans, éventuellement utiliser des filtres anti-lumière bleue/verte, lire un livre au lieu d’utiliser le téléphone.
2. Repos : Éviter le stress, le travail et le sport intensif.
3. Alimentation : Dernier repas léger ≥ 2 heures avant le coucher, repas copieux ≥ 4 heures avant le coucher.
4. Compléments (optionnel) : Magnésium bisglycinate.
Conclusion
De petits ajustements dans votre rythme quotidien peuvent avoir un impact important sur votre énergie, votre concentration et la qualité de votre sommeil. En régulant consciemment votre cortisol, vous utilisez un système naturel à votre avantage.
Source
Andrew Huberman
Podcast: How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout
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L’hiver demande souvent un peu plus de vous. Les journées sont plus courtes, la lumière se fait rare et tout semble ralentir. Il est donc tout à fait normal que votre énergie diminue et que votre esprit se sente parfois plus chargé. C’est précisément durant cette période qu’il est essentiel de prendre soin de vous.
