Cortisol is een hormoon dat aangemaakt wordt in de bijnieren. Het staat bekend als een stresshormoon, maar dat beeld is te negatief. Cortisol is in essentie een energiesysteem: het helpt je lichaam én hersenen om energie, focus en alertheid te genereren wanneer je dat nodig hebt.
Lees het volledige artikel
Waarom is cortisol zo belangrijk?
Door je cortisolritme te begrijpen en te sturen, kun je actief invloed uitoefenen op je energieniveau, concentratie en slaapkwaliteit. Een goed gereguleerd cortisolpatroon zorgt voor:
- Meer energie in de ochtend
- Betere focus overdag
- Betere slaap ’s avonds
Het natuurlijke cortisolritme
Cortisol is ’s ochtends het hoogst en zakt geleidelijk doorheen de dag, met het laagste punt in de avond. Dat patroon willen we optimaliseren:
- Ochtendpiek zo hoog mogelijk
- Geleidelijke daling overdag
- Zo laag mogelijk in de avond (voor melatonine & slaap)
Hoe optimaliseer je cortisol?
Ochtend (doel = piek verhogen)
De eerste 1–3 uur na opstaan zijn cruciaal. In dit venster kan je de cortisolaanmaak nog verhogen.
Effectieve strategieën:
1. Natuurlijk licht: buitenlicht/zonlicht is het krachtigst (ideaal: 20–30 min wandeling)
2. Hydratatie: 500ml – 1l water na opstaan
3. Pompelmoes: 1 pompelmoes of pompelmoessap (kan de piek met ±25–50% verhogen)
4. Sport: vooral krachttraining kan de piek versterken
5. Onaangename activiteit: doe ’s ochtends de taak waar je het minst zin in hebt
Doorheen de dag (daling controleren)
Doel = voorkomen dat cortisol te snel zakt → energie & focus behouden.
Caffeïne:
- Start 60–90 min na opstaan (niet vroeger), laatste inname vóór 14u00
- Remt de daling van cortisol
Andere ochtendstrategieën die nog steeds werken:
- Licht, beweging, stressprikkels, minder krachtig dan ’s ochtends, maar nog nuttig.
Praktisch:
Wat je ’s ochtends niet gedaan krijgt, kun je later op de dag inhalen.
Avond (doel = cortisol minimaliseren)
Laag cortisol = hogere melatonine = betere slaap.
Start ±4 uur voor slapengaan.
1. Licht beperken: felle/witte lichten, schermen minimaliseren, eventueel blue/green light blockers, boek lezen i.p.v. gsm
2. Rust: vermijd stress, werk, intensief sporten
3. Voeding: laatste lichte maaltijd: ≥2u voor slaap, grote maaltijden: ≥4u voor slaap
4. Supplementen (optioneel): magnesium bisglycinaat, Ashwagandha (300–500 mg)
Conclusie
Kleine aanpassingen in je dagritme kunnen een grote impact hebben op energie, focus en slaapkwaliteit. Door je cortisol bewust te sturen, gebruik je een natuurlijk systeem in je voordeel.
Bron
Andrew Huberman
Podcast: How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout
- Algemeen - Algemeen
De winter vraagt vaak net iets meer van je. De dagen zijn korter, het licht is schaarser en alles lijkt trager te gaan. Het is dan ook normaal dat je energie daalt en je hoofd soms voller aanvoelt. Net in deze periode is goed voor jezelf zorgen extra belangrijk.
